Cafeína: o que é, para que serve, como tomar e benefícios

A cafeína talvez seja, junto com o Whey Protein, o suplemento mais comum usado por atletas e praticantes de musculação. Além disso, ela é uma das substâncias mais estudadas pela ciência.

Neste artigo iremos te dizer tudo o que você precisa saber sobre esse importante termogênico. Saiba os benefícios que ela proporciona à nossa saúde, para que ela é usada, que dose correta tomar, os efeitos colaterais e muito mais.

O que é

A cafeína é extraída dos grãos de café, mas também pode ser sintetizada artificialmente em laboratórios. Além do café, ela também pode ser encontrada em bebidas energéticas, chá e suplementos.

Ela é um poderoso estimulante e pode ser usada para melhorar a força e a resistência física. Como sensibiliza os neurônios e fornece estimulação mental, ela é classificado como nootrópico.

Nootrópico é o termo usado para descrever uma classe de compostos que supostamente aumentam o desempenho cognitivo no ser humano. (Fonte: Wikipédia)

Quem toma cafeína regularmente têm menos riscos de desenvolver doenças como a doença de Alzheimer, cirrose e câncer de fígado.

O uso constante de cafeína pode levar ao aumento da tolerância que o nosso corpo tem a esse composto químico. Isto significa que quanto mais cafeína você toma, com o passar do tempo, menos efeitos ela faz em você (1).

Para que serve

Suplementos de cafeína são usados principalmente com os seguintes objetivos:

  1. Emagrecer: ela é uma substância termogênica, o que torna-a excelente para quem pretende queimar gorduras e emagrecer.
  2. Ganhar energia: ela te deixa mais “ligado” e com mais energia para correr, levantar pesos, nadar e fazer qualquer outro tipo de atividade física.
  3. Ganhar massa mais rápido: ela aumenta nossa performance física em até 12%, tornando-a excelente para quem busca hipertrofia.

Esses são os três motivos principais que levam diversas pessoas a usar essa substância termogênica. Porém, esses não são os únicos motivos. A seguir, listaremos outros benefícios que ela proporciona.

Benefícios

A cafeína foi e continua sendo muita estudada. Graças a esses estudos, podemos compreender melhor como ela afeta a nossa saúde. A seguir, listamos alguns benefícios que ela traz à nossa saúde.

Pode te deixar mais alerta e com mais energia: estudos mostraram que ela pode te deixar mais alerta e com mais energia durante o dia. (2)

Pode te deixar mais esperto: vários estudos mostraram que a cafeína melhorar vários aspectos da função cerebral como atenção, memória, humor, tempo de reação, níveis de energia, e outras funções cognitivas gerais. (3, 4)

Pode queimar gorduras: ela pode aumentar nosso metabolismo de 3 a 11% e aumentar a queima de gorduras 10% em pessoas obesas e até 29% em pessoas magras. (5, 6)

Pode aumentar a performance física: a cafeína estimula o nosso sistema nervoso e também elevar os níveis do hormônio adrenalina nosso organismo. Por causa disso, ela pode elevar nossa performance física em 12%. (7)

Reduz os riscos de diabetes tipo 2: ainda não se sabe porque, mas estudos mostram que pessoas que consomem cafeína regularmente risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 durante a vida. (8)

Pode te proteger da demência, Parkinson e Alzheimer: pessoas que consomem bebidas cafeinadas como café têm menos chances de sofrer com a doença de Alzheimer, Parkinson e demência durante a terceira idade. (9, 10)

Pode proteger o nosso fígado e evitar cirrose: quem toma cafeína regularmente tem um risco muito menor de desenvolver cirrose. Isto ocorre porque a cafeína parece proteger o nosso fígado, inclusive diminuindo as chances do aparecimento de cânceres neste órgão. (11, 12)

Combate a depressão e te deixa mais feliz: em um estudo, mulheres que bebem 4 ou mais copos de café por dia têm menos riscos de ficarem deprimidas. Outro estudo mostrou que a cafeína pode diminuir os riscos de pessoas cometerem suicídio. (13)

Esses são alguns dos efeitos benéficos da cafeína à nossa saúde. É importante lembrar que tomar cafeína não te deixar imortal. Estudos mostram que ela reduz os riscos de você desenvolver diversas doenças, porém, isso não quer dizer que você vai ficar imune a isso caso tome muito café todo dia. Outros fatores podem afetar negativamente sua saúde.

Também é importantíssimo ressaltar, novamente, que nosso corpo se acostuma à cafeína. Quanto mais você tomar diariamente, vai tolerante a ela seu corpo ficará. Se você pretende usá-la para ficar mais alerta, para queimar gorduras ou para melhorar o desempenho físico, fique atento a esse detalhe. Alterne períodos de uso com períodos de pausa (exemplo: use mês sim, mês não) para evitar que a tolerância do seu corpo à cafeína aumente muito.

Outro lembrete é que nem todos os estudos científicos confirmam esses benefícios. Os estudos listados neste artigo confirmam a eficácia da cafeína, mas há centenas de outros que discordam.

A cafeína é um dos compostos químicos mais estudados do mundo e seria muito estranho se todos os estudos se mostrassem resultados positivos.

copo de café num pires

Em 2017, os brasileiros consumiram 1,07 milhão de toneladas de café. O café é a fonte de cafeína mais popular do mundo.

Efeitos colaterais

Tomar cafeína em excesso pode causar alguns efeitos colaterais em seres humanos. Nesta seção, iremos listar os efeitos colaterais mais comum.

  • Ansiedade: o consumo de cafeína pode aumentar a ansiedade tanto em pessoas que tomam doses altas quanto em pessoas que tomam muito pouco
  • Insônia: é o efeito colateral mais comum. Um número considerável de pessoas não dorme bem à noite se tomar café algumas horas antes de dormir
  • Aumento de batimentos cardíacos e da pressão arterial: a cafeína aumenta a pressão arterial e acelera os batimentos cardíacos. Porém, esse problema tende a ocorrer principalmente em pessoas que já têm problemas cardíacos.
  • Fatiga: tomar cafeína, principalmente em excesso, pode causar fadiga: Um estudo mostrou que os participantes ficaram mais cansados um dia após terem usado energéticos.
  • Pressão intraocular: a pressão intraocular é a pressão dentro dos nossos olhos. Uma meta-análise mostrou que a cafeína pode aumentar a pressão dentro dos olhos. Porém, esse problema afeta apenas quem já sofre com hipertensão ocular ou glaucoma.
  • Outros efeitos colaterais: pode viciar, causar dores de cabeça, aumentar a irritabilidade e nervosismo, causar refluxo gástrico e aumentar a vontade de urinar.

Esses efeitos colaterais relatados geralmente ocorrem devido ao consumo em excesso ou devido a algum problema de saúde. Para a maioria das pessoas, o efeito colateral mais comum será a insônia.

Porém, é importante lembrar que a cafeína é uma substância tóxica que pode inclusive levar à morte. A cafeína torna-se tóxica em doses a partir de 15 mg por quilo de peso corporal e pode ser letal em doses a partir de 150 mg por quilo de peso corporal. Isso significa que, para uma pessoa com 80 quilos, ela é tóxica em doses de 1200 mg (80×15 mg) e letal em doses de 12000 mg (80×150 mg).

Ok, já sabemos em que ponto ela começa a se tornar tóxica e letal, mas quão são as doses seguras? Para alguns estudos, 300 mg por dia é o valor seguro e você não sofrer efeitos colaterais com essa dosagem. Porém, a maioria considera 400 mg ao dia ser o valor seguro. (14)

Para efeitos de comparação, 400 mg ao dia equivale à:

Como tomar

A quantidade correta de cafeína que você deve tomar varia de indivíduo para indivíduo. Abaixo, listamos uma recomendação de uso que serve para diversas pessoas:

  • Se você nunca tomou, comece tomando doses de 100 mg
  • Se você quer queimar gorduras, tome 200 mg antes do treino
  • Se você quer aumentar a força, tome doses de 500 mg ou mais antes do treino

Em estudos científicos, os pesquisadores geralmente testam os efeitos da cafeína em seres humanos usando como base doses de 4 a 6 mg para cada quilo de peso corporal. Exemplos de dosagem usando esse cálculo:

  • Pessoa com 60 quilos: 240 a 360 mg
  • Pessoa com 70 quilos: 280 a 420 mg
  • Pessoa com 85 quilos: 340 a 510 mg
  • Pessoa com 100 quilos: 400 a 600 mg

Se você quer começar a usar cafeína para emagrecer, ganhar energia ou força e não sabe qual dosagem usar, pode usar o cálculo mencionado logo acima. Mas não se esqueça que nosso corpo se acostuma à cafeína. Não importa a dosagem de cafeína que você tomar, se seu corpo já está acostumado com ela, os benefícios que ele proporcionar serão limitados.

A cafeína é considera segura e pode ser usada por todos, exceto por pessoas com problemas cardiovasculares. A dose considerada segura para adultos saudáveis é de 400 mg diárias. Para mulheres grávidas ou amamentados, é recomendado não tomar mais do que 200 mg ao dia.

Conclusão

Embora nem todos os estudos confirmem que a cafeína vai te ajudar a perder peso e melhorar a performance física, é fato que ela é útil de várias maneiras. Os benefícios que ela pode proporcionar são muito maiores que os eventuais efeitos colaterais.

Se você não exagerar na dosagem e controlar o uso para evitar que o seu corpo se acostume a ela, a cafeína pode te ajudar a emagrecer, ganhar massa, força e aumentar performance física, te deixar mais alerta e com mais energia.

E você? Já usa ou usou cafeína ou é um cafezeiro profissional? Qual a sua experiência com essa substância? Ajuda, atrapalha, funciona, não funciona. Deixa sua opinião nos comentários!

REFERÊNCIAS

  1. Caffeine. https://examine.com/supplements/caffeine/.
  2. Investigation of the Effects of Coffee on Alertness and Performance during the Day and Night. https://www.karger.com/Article/Abstract/118984.
  3. The effects of low doses of caffeine on human performance and mood. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00210835.
  4. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x.
  5. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395.
  6. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010.
  7. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.
  8. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067360211436X.
  9. Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x.
  10. Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192731.
  11. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772246.
  12. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508507005689.
  13. A Prospective Study of Coffee Drinking and Suicide in Women. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/621677.
  14. Caffeine consumption: how much is safe? https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/.

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